Proteinpower für eine pflanzliche Ernährung
Warum Proteine so wichtig sind
Proteine sind essenziell für unseren Körper – sie unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Zellreparatur und liefern wichtige Energie. Besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es jedoch herausfordernd sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Doch warum sind Proteine so unverzichtbar, und wie lässt sich sicherstellen, dass die Ernährung auch ohne tierische Produkte ausreichend davon enthält?
Mit den richtigen Kombinationen und ausgewählten Lebensmitteln kannst Du das einfach ausgleichen.
Wir zeigen Dir, welche pflanzlichen Quellen besonders reichhaltig an Proteinen sind und wie Du mit der richtigen Wahl pflanzlicher Produkte Deinen Alltag proteinreich und genussvoll gestalten kannst.

Wie viel Protein braucht der Körper?
Orientierung: Pro kg Körpergewicht benötigen wir ca. 0,8 – 1,2 g* Protein (bei 70kg Körpergewicht werden 56 – 84g Protein benötigt)
Sportler oder aktive Menschen benötigen oft mehr Proteine.
Praktische Tipps:
- Jede Mahlzeit mit einer Proteinquelle kombinieren
- Verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander kombinieren (z.B. Reis und Bohnen oder Hummus und Brot)
- Auf Abwechslung achten, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten
* Quelle: DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. | DGE

Tierische vs. pflanzliche Proteine
Pflanzliche Proteine sind
- gesund,
- ballaststoffreich und
- nachhaltig,
erfordern aber eine bewusste Kombination verschiedener Quellen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Clevere Kombinationen wie beispielsweise Bohnen und Reis sorgen für vollwertige Proteine.
Tierische Proteine, die in Fleisch, Eier, Fisch oder Milchprodukten stecken, liefern im Vergleich dazu zwar alle essenziellen Aminosäuren auf einen Schlag, sind jedoch durch höheren Ressourcenverbrauch und damit einhergehender größerer Umweltbelastung oft weniger nachhaltig und können mehr gesättigte Fettsäuren enthalten.
Pflanzliche Proteinquellen
Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind und sich perfekt in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch
- Getreide & Pseudogetreide wie Quinoa, Hafer, Hirse oder Vollkornprodukte
- Nüsse & Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Kürbiskerne
- Algen & Spirulina
- Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat oder andere grüne Gemüsesorten
Die proteinreichsten Quellen im Überblick:

Vorteile: Reich an Ballaststoffen und Eisen, ideal für Eintöpfe, Salate und Currys

Vorteile: Vielseitig einsetzbar, z.B. als Hummus, in Currys oder als Snack

Vorteile: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, perfekt für Frühstück oder Snacks

Vorteile: Enthält alle essenziellen Aminosäuren, glutenfrei und leicht verdaulich
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